Sen 8 godzin to mit czy konieczność — wasze obserwacje

[piotr_reg]

Trenuję siłowo cztery razy w tygodniu od pięciu lat i każdy trener z którym się konsultowałem mówi to samo — sen jest ważniejszy niż treningi. Niedosypianie 1-2 godziny dziennie wpływa na regenerację mocniej niż opuszczenie sesji. To samo czytam u McGuffa, Sapolsky'ego, ostatnio Walkera.

U mnie eksperyment: przez 3 miesiące jesień-zima 2024 chodziłem spać o 22:30 i wstawałem o 6:30 (8h plus zasypianie). Wszystkie moje wyniki na siłowni szły do góry mimo identycznego treningu i jedzenia. Potem wróciłem do 23:30-6:30 (6h45min) i siła stała w miejscu albo spadała.

A u Was? Pilnujecie konkretnej liczby godzin, czy raczej regularności? Bo znam ludzi którzy śpią 7h i czują się świetnie, oraz takich co potrzebują 9h. Pytam zwłaszcza tych którzy mierzyli sen smartwatchem albo Oura — czy podział na fazy (REM/głęboki) coś realnie mówi?

[trener_marek]

Piotr — z perspektywy pracy z klientami sen to numer jeden poza odżywianiem. Klient który śpi 6h tygodniami ma siłę i regenerację jak ktoś o 30% niższym budżecie kalorycznym. Konkretnie: u podopiecznych po 35 r.ż. zmniejszenie snu o 1h dziennie = ok 15% gorsza progresja w bench press w 6 tyg. cyklu. Oura/Whoop pokazują sensownie tylko REM i głęboki, samo "łącznie godzin" możesz mierzyć tańszą opaską Mi Band — wystarczy.

[aleksandra_b]

Z mojej strony — temat snu jest też bardzo środowiskowy. Wpływ na sen ma jakość powietrza w sypialni (CO2 powyżej 1200 ppm pogarsza fazę głęboką), temperatura (idealnie 17-19°C), oraz hałas. Ja mam czujnik CO2 w sypialni i widziałam że przy zamkniętym oknie po 6h zaczynam mieć płytszy sen. Otwieranie nawet uchylonego okna albo rekuperacja zmienia jakość snu bardziej niż większość suplementów.

[mateusz_urban]

Mam Oura ring 3 lata. Wnioski: liczba godzin to 60% sprawy, regularność to 30%, fazy to 10%. Czyli — chodzić spać o tej samej porze daje więcej niż dospać 1h więcej w weekend. Ja od 2 lat 23:00-6:30 codziennie (włącznie z weekendem) i czuję się znacznie lepiej niż jak miałem nieregularne 7-9h. Plus żadnych ekranów na 30 min przed snem. To zmieniło moje zasypianie z 30 min na 5-8.

[kasia_fit18]

ja jako studentka spie nieregularnie xd raz 5h raz 9h i widze ogromna roznice w treningu. po krotkim snie nawet 30 pompek mi sie wczesniej uda. zaczelam stopniowo wprowadzac stale godziny i juz duzo lepiej. moim zdaniem to mlodzi ludzie najbardziej olewaja sen bo "dam rade" ale realnie placimy za to w treningu

[piotr_reg]

Dorzucę jeszcze jedną obserwację z opaski po tych miesiącach. Alkohol wieczorem totalnie rozwala fazę głęboką, nawet dwa piwa widać w danych następnego dnia, mniej regeneracji mimo tylu samo godzin. Odkąd odpuściłem alkohol w dni przed treningiem, poranne tętno spoczynkowe spadło o kilka uderzeń. Sam sen liczbowo ten sam, jakość zupełnie inna.

[mateusz_urban]

Odświeżę bo mam aktualizację po pół roku od tamtej dyskusji. Trzymam stałe 23:00 do 6:30 nawet w weekendy i faktycznie regularność dała więcej niż dosypianie. Doszedłem do tego że największy wróg snu to nie godzina kładzenia się tylko telefon w łóżku. Odkąd zostawiam go w innym pokoju i kupiłem zwykły budzik za 30 zł, zasypiam szybciej i budzę się mniej rozbity. Banalne a działa.

[anka_zdrowo]

Mateusz dokładnie, u mnie telefon poza sypialnią to był przełom. Wcześniej scrollowałam do północy tłumacząc sobie że tylko chwila. Teraz czytam książkę papierową i zasypiam po kilkunastu minutach zamiast po godzinie. Regularność też pilnuję choć w weekend ciężej, ale staram się nie przesuwać więcej niż godzinę.