Regeneracja przy pracy zmianowej — da się to ogarnąć czy zawsze będzie gorzej

[piotr_reg]

Pytanie głównie do osób które trenują i pracują na zmiany. Sam mam stały grafik i sen pilnuję co do godziny, ale kolega z siłowni jeździ w systemie 12 godzinnym, raz dnie raz noce, i narzeka że progres stoi mimo że ćwiczy solidnie. Czytałem że rozregulowany rytm dobowy uderza w regenerację mocniej niż sam niedobór godzin. Macie sposoby żeby to ratować, drzemki, melatonina, stałe pory posiłków? Czy realnie trzeba się pogodzić że na zmianach wyniki będą słabsze.

[kuba_z_lodzi]

ja pracowalem na zmiany 2 lata i bieganie szlo slabo na nockach. najlepiej dzialalo jak po nocce nie szedlem od razu spac tylko trzymalem sie do popoludnia i potem normalnie w noc. inaczej rozjezdzalo mnie totalnie. ciezko, nie oszukujmy sie, ale da sie przezyc

[dr_maciej_K]

Praca zmianowa jest sklasyfikowana jako czynnik zaburzający rytm okołodobowy i faktycznie wiąże się z gorszą tolerancją glukozy oraz wolniejszą regeneracją. Kilka rzeczy z wytycznych medycyny snu, które mają sens. Stałe pory posiłków niezależnie od zmiany pomagają stabilizować zegar obwodowy. Po nocce zaciemnienie sypialni jest kluczowe, rolety blackout dają więcej niż melatonina. Melatonina ma sens w małej dawce 0.5 do 1 mg na 30 minut przed planowanym snem dziennym, nie 5 mg jak sprzedają. Przy stałych nockach organizm częściowo się adaptuje, najgorszy jest system rotacyjny.

[piotr_reg]

Doktorze dzięki, to się zgadza z tym co kolega obserwuje, najgorzej ma właśnie przy rotacji dzień noc co tydzień. Powiem mu o tej małej dawce melatoniny, brał chyba 5 mg i mówił że rano potem zamulony. Blackout to u niego pewnie temat bo mówił że śpi przy uchylonej rolecie. Dorzucę jeszcze że jemu pomogło ograniczenie kofeiny po połowie nocnej zmiany.

[mateusz_urban]

Nie pracuję zmianowo ale praca zdalna trochę rozjeżdża rytm jak się nie pilnuję. Czujnik światła i wymuszone wychodzenie na dwór rano daje mi najwięcej, 15 minut światła dziennego po przebudzeniu i zasypianie wraca do normy. Przy nockach pewnie odwrotnie, trzeba unikać światła rano po zmianie. Tanie okulary blokujące niebieskie światło w drodze do domu mogą pomóc, kosztują 40 zł.

[anka_zdrowo]

Moja siostra jest pielęgniarką i powiem co u niej działa. Nigdy nie odsypia całego dnia po nocce, śpi 4-5 godzin po powrocie i drugą część wieczorem, dwa bloki. Mówi że jednym ciągiem budzi się rozbita. Plus stałe śniadanie nawet jak idzie spać po nim. Po latach mówi że się przyzwyczaiła ale przyznaje że zdrowo to nie jest, organizm swoje wie.