Plan treningowy 3x w tygodniu — pokażcie wasze rozpiski

[trener_marek]

Zbieram inspiracje od osób które realnie robią 3 treningi tygodniowo (nie 5-dniowe planów z internetu które potem ktoś robi pół na pół). Sam chodzę 12 lat na siłownię i prowadzę klientów, ale ciekaw jestem jak ludzie układają sobie samodzielnie.

Dla mnie standard to FBW (full body workout) 3x w tygodniu — pon/śr/pt, każdy trening obejmuje wyciskanie, ciągnięcie, dolne partie, core. 60-75 minut, intensywność RPE 7-8. Ale wiem że są fani splita push/pull/legs, hybrydy z kalisteniką, no i klasyczny 5×5 Stronglifts.

Pokażcie schematycznie jak wygląda u Was tydzień. Interesują mnie zwłaszcza ludzie nie-zawodowcy, którzy trenują 1-3 lata. Co działa, co odpadło, dlaczego.

[fit_dawid97]

ja kalisztenika 3x park, podciagniecia front lever progressy, dipy, pistole, nogi raz w tygodniu sprint sredni dystans. zero zelaza od 2 lat i jadzie super, masa ciala 78 kg podciagniecia 18 maks. 3 dni bo wiecej sie nie regeneruje. jak ktos chce kalisteniki to polecam Frank Medrano i FitnessFAQs na yt jako baze

[kuba_z_lodzi]

U mnie inaczej, fitness z bieganiem kombinuje. Pon biegam 8km, sr siłownia FBW jak Marek pisze, pt biegam interwały 5km. Sob luzny truchcik 10km. Niedziela wolne. Nie rosne na masie ale mam dobre samopoczucie i nie tyje. Pewnie bym wiecej zyskal czysto silowo ale lubie biegac, kondycja > masa u mnie.

[kasia_fit18]

ja jestem 6 miesiecy i robie split bo tak mi pokazala kolezanka z silki — pon klata triceps, sr plecy biceps, pt nogi i brzuch. to tylko 3 dni ale slyszalam ze fbw lepsze dla poczatkujacych. moze powinnam zmienic? niedaleko mam swoj level 8 podciagniec i 30 pompek wiec jeszcze mlode nogi xd

[trener_marek]

Kasia — przy 6 miesiącach FBW da ci szybsze postępy bo każdy ruch trenujesz 3x w tygodniu zamiast 1x. Split ma sens przy stażu 2-3+ lat kiedy musisz dobierać większą objętość per partia. Zamiana "klata-plecy-nogi/brzuch" na "FBW × 3 razy z naciskiem przesuwanym" — to często +50% progresu w pierwszym roku. Możemy nawet zostać przy 3 dniach.

[piotr_reg]

U mnie 4x tydz. siłowo (push/pull/legs/upper) ale jak nie zdąże robi się 3x. Po 5 latach grania w te klocki najważniejsze co odkryłem to: deload tydzień co 8-10 tygodni (60% objętości) — bez tego CNS się wykończa i tygodnie idą na próżno. Plus minimum 7.5h snu, bez tego trenowanie to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Magnez na sen wieczorem 400 mg bisglicynian.